Vorwort:
Es gibt viele Gründe regelmäßig Sport zu machen: Besseres Selbstempfinden, besseres Selbstbewusstein, bessere Körperhaltung, positiveres Mindset, mentale Ausgeglichenheit, optimistisches Denken („Winner-Mindset“), bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns sowie aller anderer Zellen, erhöhte Leistungsfähigkeit in Alltag, Schule, Studium sowie im Beruf, freundlichere und angenehmere Haltung gegenüber Mitmenschen, bessere Haut, Knochen und Muskeln – das sind nur einige von vielen Gründen. Ich selber mache seit 1999 regelmäßig Sport und halte mich an einen gesunden, natürlichen Lebensstil.
1.) ANFÄNGER TRAININGSPLAN
Du machst nur diese Übungen jeden zweiten Tag, beziehungsweise lässt 2 Tage Pause dazwischen falls du dich noch müde fühlen solltest, und zwar genauso:
- Liegestütze 3 Sets a 10 Wiederholungen, beziehungsweise so viele du kannst. Ganz runter und ganz rauf, ohne Pause. Die Bewegung sollte flüssig aussehen. Falls Liegestütze zu schwer sein sollten, dann „Knee-Pushups“.
- Klimmzüge 3 Sets a 5 Wiederholungen, beziehungsweise so viele du kannst. Falls Klimmzüge zu schwer sein sollten, dann negative Klimmzüge. Das heißt, mit Hilfe (zum Beispiel eines Stuhles), raufhüpfen und dann mit eigener Kraft runterziehen lassen. So wirst du schnell an Kraft zunehmen und bald selber Klimmzüge schaffen.
- Kniebeugen 3 Sets a 10 Wiederholungen ohne Gewicht bzw so viele du kannst, aber nicht mehr als 15 Wiederholungen! Ganz runter und ganz rauf ohne Pause dazwischen. Die Bewegung sollte flüssig aussehen.
2.) FORTGESCHRITTENER TRAININGSPLAN
Du wirst merken, dass du bereits nach einigen Wochen/Monaten viel an Kraft und Ausdauer gewinnst. Wenn du schon 30 Liegestütze schaffst, ist es Zeit für ein Trainingsprogramm mit Gewichten. Hier sind die Trainingsprogramme, die meiner Erfahrung und Kenntnis nach gut geeignet sind- für Anfänger sowie für Fortgeschrittene. Hier gibt es 2 Trainingspläne, die je nach deinem Level zu wählen sind. Neulinge nehmen zuerst das „Ganzkörperworkout“. Wenn du dann besser und stärker wirst, neigst du dazu mehr Übungen, mehr Sets und mehr Wiederholungen einzubinden. Dann weißt du, dass es Zeit ist für den „Oberkörper/Unterkörper“ Split:
Ganzkörper
2- 3 Mal pro Woche; je nachdem wie du dich fühlst. Trainingsdauer: Maximal 45 Minuten. Handy weglegen. Keine langen Pausen und kein Reden zwischen den Sets! Falls du im Gym bist, lass dein Handy im Kästchen und konzentriere dich lieber auf das Training:
- Situps zum Aufwärmen. 20-200 Situps- je nach Stärke. Hier ist es egal, ob du sie in einem Set oder in 3 Sets machst.
- Bankdrücken bzw Liegestütze mit Gewicht (zB im Rucksack) 3-5 Sets a 12-15 Wiederholungen. Nicht mehr als 15 Wiederholungen! Denn dann brauchst du mehr Gewicht. „Bankdrücken“ wird mit 1 Langhantel oder mit 2 Kurzhanteln liegend auf einer Bank, ausgeführt.
- Schulterdrücken 3 Sets a 12-15 Wiederholungen. Die Übung wird mit 1 Langhantel oder mit 2 Kurzhanteln, stehend oder sitzend, ausgeführt. Stehend werden zusätzlich „Stabilisations“ – Muskeln aktiviert. Leider können die Schultern mit Calisthenics, das heißt, mit Eigengewichtübungen, nicht richtig trainiert werden. Daher muss hier kompensiert werden.
- Bizeps-Curls bzw Klimmzüge 3 Sets a 12-15 Wiederholungen. Diese Übung wird mit einer geraden Langhantel – für beste Wirkung, ausgeführt. Am zweitbesten ist SZ-Stange oder 2 Kurzhanteln. Entweder stehend oder sitzend. Auch hier gilt: Stehend werden zusätzliche Stabilisator-Muskeln aktiviert. Dafür wird sitzend der Bizeps besser isoliert.
- Schulterflügel 3 Sets a 12-15 Wiederholungen. Sitzend oder stehend. Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder am Kabelzug ausgeführt werden. Wichtig: wenig Gewicht, runter mit dem Ego – da hier die exakte, volle Ausführung der Übung wichtig ist! Die Arme werden parallel zum Boden, von der Hüfte weg, angehoben – bis sie 90 Grad zum Körper stehen. Die Übung eignet sich hervorragend als „Superset“, das heißt, zum Beispiel, gleich nach Bizeps-Curl, um Zeit zu sparen und mehr Blut zu pumpen.
- Brustflügel 3 Sets a 12-15 Wiederholungen. Diese Übung wird auf der Bank liegend mit 2 Kurzhanteln, oder stehend am Kabelzug, ausgeführt. Wichtig ist hier die Fokussierung und Kontraktion des Muskels und vor allem der ganze Bewegungsradius, das heißt ganz runter (Dehnung) und ganz rauf (Kontraktion). Also wenig Gewicht, dafür saubere Ausführung.
- Kniebeugen 3-5 Sets a 12-15 Wiederholungen. Diese Übung kann mit Gewicht, vorne oder hinten, intensiviert werden.
Oberkörper/Unterkörper
Der Grund wieso viele dann zu einem 2er oder 3er Split wechseln, ist verständlich: Nach einiger Zeit wirst du stärker und ausdauernder und neigst dazu „zu viel“ zu trainieren. Das heißt, es sind dann zu viele Übungen die du dann nicht mehr in einem Training einbinden kannst. Man spricht auch von „Overtraining“. Wenn wir natural trainieren, ergibt sich hier ein Nachteil, da wir von unserer körpereigenen Leistung und Regeneration abhängig sind. Von daher sollte „Overtraining“ vermieden werden und stattdessen zu einem 2er oder 3er Split gewechselt werden. Die Übungen sind die gleichen wie oben. Mit der Ausnahme, dass du am „Unterkörper“ Tag neben Kniebeugen, noch Wadenheben, Beinbeuger, Beinstrecker und Bauch dazugibst. Das heißt am Oberkörper-Tag wird dann kein Bauch mehr trainiert. Dieser Trainingsplan kann entweder zwei Mal hintereinander mit 1 Tag Pause, oder mit jeweils 1 Tag Pause dazwischen gemacht werden. Das heißt: Oberkörper-Unterkörper-Pause oder Oberkörper-Pause-Unterkörper-Pause.
3.) EXPERTE TRAININGSPLAN
Du wirst mindestens 1 – 3 Jahre brauchen bis du an diesen Punkt gelangst. Du kannst nun 50 schöne Liegestütze. Es ist nun Zeit für einen fokussierteren Trainingsplan, welcher an deinen Körper und an deine Zeit abgestimmt ist:
Variante 1:
(Ein Split den ich selber gerade mache)
Montag: Brust+Rücken
Dienstag: Beine+Schultern
Mittwoch: Arme
Donnerstag: PAUSE
Freitag: Brust+Rücken
Samstag: Beine+Schultern
Sonntag: Arme
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